Dica: Procure um personal trainer experiente. Você vai ficar surpreso com os estímulos que um bom personal irá incluir no seu treino.
Para um bom desenvolvimento muscular é importante você ter 7 horas de sono toda noite
Para que seu organismo consiga produzir músculos é necessário uma boa noite de sono. Pois se você não tiver uma bom descanso seu organismo não conseguirá ter um resultado. Durante o sono seu organismo libera hormônio de crescimento, que tem o papel na recuperação tecidual e no crescimento muscular. Se o corpo não conseguir as horas necessária de descanso o organismo irá produzir um outro tipo de hormônio, o cortisol,o hormônio do stress.Quanto mais alto o nívelo de cortisol no sangue mais difícil de produzir músculos e mais fácil de acumular gordura no seu corpo.
Aumento de massa depende de um balanço energético positivo
É necessário ingerir mais calorias do que o seu corpo gasta normalmente. Se não houver calorias dísponíveis o seu corpo não conseguirá produzir mais muscúlos.
Dobre ou Triplique a sua ingestão Protéica diária
A recomendação diária de Proteina é de 0,6g por kg de peso. Para quem quer ganhar massa muscular é ideal consumir algo entre 1.0 e 1.5g de proteína por quilo de peso.
- Comer bem conta bastante na hora de produzir massa muscular.Ingerir calorias suficientes uma boa quantidade de proteína, mas existem outros tipos de nutrientes que são importantes para a construção dos músculos. Esses nutrientes são as vitaminas, e minerais. Por isso é recomendado comer uma boa quantidade de frutas, legumes e verduras.Já que são grande fonte desses nutrientes.Alimentos como o Kiwi,laranja,cenoura,acerola,Brócolis beterraba, e verduras e legumes de folhas escuras como a couve,rúcula,agrião devem fazer parte de sua lista de compras. Fazem parte de muitos processos metabólicos necessários para a construção e reparo dos tecidos.
Varie seus Exercícios
Cada exercícios irá trabalhar um ou mais musculos de forma específica.
Por isso é bom que você troque seu treino de tempos em tempos para continuar a gerar estímulos a seus músculos.
Por isso consulte seu Personal Trainer
Leve seus músculos a fadiga
Se engana quem acha que para gerar músculos seja realizando apenas exercícios com bastante peso. O importante mesmo é que seus músculos sejam levados à fadiga.
Sem exigir muito de seus músculos dificilmente conseguirá fazer com que eles cresçam.Para isso ajuste constantemente o número de repetições,os seus pesos,os intervalos de descanso entre os exercícios ou mesmo altere a ordem e a combinação de seus exercícios de maneira que o treino continue desafiador e estimulando seus músculos.
DICAS
Como proceder com a Alimentação
- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteinas.
- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.
- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
- Consuma proteinas. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.
Como proceder com o treino
- Treine todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo. Faça isso 3 vezes por semana com um descanso de 48horas.Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário. Busque Executar apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes.Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.
- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.
- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
- Execute cada exercício até a falha muscular.
- Treine com alguém motivado.
- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.
- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.
- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
- Consuma uma boa dose de gorduras saturáveis todos os dias.
- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.
- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
- Se alongue antes e depois dos treinos.
- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.
- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.
- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias
- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
